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原来你吃了这么多脂肪,难怪瘦不下来!2017-05-09营养师裴曦夏天了,都希望体脂低一点。然而,悲剧的是,脂肪怎么就那么难减下去,那么容易反弹呢?小曦发现,尽管我们以为很注意饮食均衡,然而,很多时候,真的是吃的脂肪太多了!而且是不知不觉滴……今天,我们就一起来面对这个触目惊心的事实——我们究竟不知不觉吃进多少脂肪?一天该吃多少脂肪?该怎么知道呢?其实,国家强制规定包装食品必须有营养成分表,并且对每种营养素都设定了推荐量,只要随便找一个包装食品就能推理出来——某燕麦营养成分表大家看图中的“营养素参考值%”,表示每100克该食品包含的营养素占人体每天对这种营养素需求量的百分比,图中的脂肪含量为9克,占每日脂肪需求量的15%,那么可推知每天脂肪推荐摄入量就是9克/15%=60克同理可以推知,人体每日蛋白质推荐摄入11克/18%≈61克,碳水化合物克/20%=克(约300克)大家再看成分表中“能量”一项,该食品能量为1645千焦,1大卡=千焦,所以该食品含有大卡的热量,占每日人体所需热量的20%,所以每日人体热量的推荐摄入量为大卡热量(约2000大卡)。

能够燃烧供能的营养物质有三个——脂肪、碳水化合物、蛋白质。这三种物质如果过量,都会变成脂肪让人发胖。

每克脂肪完全燃烧提供9大卡热量,每克蛋白质和碳水化合物完全燃烧提供4大卡热量。如果全部由碳水化合物提供,则需要500克;如果每日所需的热量全部由脂肪提供,只需要222克脂肪!所以,吃脂肪的增肥效率最高!我们能把脂肪摄入控制在60克以内吗?首先,中国营养学会推荐每天烹调油摄入量小于30克(一汤匙)此外,我们看看各种食物的脂肪含量?以及大概一天能吃多少?大部分蔬菜水果的脂肪含量可忽略不计(每百克小于1克脂肪),日常食物中含脂肪的主要有(可食部):瘦猪肉:克/100克五花肉:37克/100克瘦牛肉:克/100克鱼:2克/100克鸡:克/100克豆腐:克/100克鸡蛋:6克/个坚果:50克/100克对于牛奶,我们可以直观地从包装上看出来——某全脂牛奶成分表按照比较理想的一天膳食,我们吃1个鸡蛋+300毫升牛奶+50克瘦猪肉+50克鸡肉+50克鱼肉+50克豆腐+20克坚果,就已经要摄入38克脂肪了,即使烹调油(几乎100%纯脂肪)能控制在30克以内,也要摄入68克脂肪了。然鹅,上述只是“理想”而已,现实生活中往往是这样的——每天烹调油摄入往往就不止两汤匙了,妥妥的已经吃了60克以上脂肪鱼肉、豆制品很难每天吃,但猪肉鸡肉几乎天天吃,50克只有1/3拳头的体积,所以不知不觉每天能吃到150克以上,如果其中还有些五花肉,这一项就得再摄入20克左右脂肪。20克坚果只有一汤匙,这东西不知不觉能吃一大把(50克左右),约25克脂肪。

以上几条已经贡献100多克脂肪了,相当于大约1000大卡热量了(每日热量的一半啊)。

大家刚才看到了,燕麦里面都有脂肪,如果再吃个冰激凌、膨化食品、饼干……某著名饼干成分表别忘了,这些脂肪是随着碳水化合物、蛋白质一起吃下去的!哦漏,我已经不想再说下去了……想减脂,咋办?我们就不能少吃点儿脂肪吗?真的是说起来容易做起来难啊……脂肪是食物香气的主要来源,不得不承认全脂奶比脱脂奶好喝,有点儿肥的比纯瘦肉好吃,油炸食品那种美妙……而且外出就餐根本没法控制厨师放多少油……每天限制脂肪摄入太痛苦了,提升基础代谢率才是人生幸福的王道!(相关阅读:吃货彭于晏刘雯)我们的基础代谢量为1200-1600大卡/天,肌肉越多越高,如果我们能把基础代谢率提高200大卡甚至更多,就表示可以再多燃烧22克脂肪啊!既然基础代谢率的提高需要肌肉,所以我们既要保证运动、蛋白质摄入,又要减少脂肪、碳水化合物摄入,还得兼顾自己对美食的愿望,怎么办?于是,小曦想了下面2个办法,供参考:1.减脂增肌期间,每周有3-4餐用300毫升以上脱脂牛奶+蛋白粉(无脂肪的)+一拳水果+复合维生素矿物质小曦手绘既然每天这么吃不现实,所以干脆——要么有几顿彻底满足自己的食欲,同时每周有几顿彻底不摄入炒菜油等脂肪!有满足、有节制,方能长远~脱脂牛奶能提供钙和蛋白质,再加上蛋白粉可以保证增肌所需要的蛋白质;水果不仅提供适量碳水化合物(比主食少),还可以提供膳食纤维增加饱腹感;维生素和矿物质维持运动能力,燃烧热量。

脱脂奶成分表大家在选择蛋白粉的时候尽量找无脂肪、低碳水,甚至维生素矿物质都很全的,一定要看成分表哦!某优质蛋白粉代餐PS:对于不想吃代餐和保健品的童鞋,可以用水煮(或不放油干煎)鸡胸肉来代替高蛋白的部分,增加水煮蔬菜获取维生素和矿物质(钙还是得靠脱脂牛奶)2.运动是少不了了,否则肌肉长不起来,基础代谢率也高不起来有条件的每天练习力量运动(相关阅读:21天一生健康瘦第18天运动),甚至可以在周末1天3练,不同部位(比如早上HIIT,下午练手臂,晚上练腹肌)最后,记得早点睡觉,促进瘦素分泌哦(相关阅读:21天一生健康瘦第19天睡眠)不说了,我这就去运动!本文版权归营养师裴曦所有!如果您发现本文有侵犯您的知识产权或不允许转载,请与我们联系,我们将及时修改或删除。

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